Préparation Marathon de Toulouse 2009

dimanche 30 août 2009 par Dominique

Suivi de ma préparation marathon, et commentaires en ligne sur le forum ADDM

Sur la base d'un plan concocté par Bruno Heubi en ... 2005 pour le marathon de la cote d'amour.

Cycle 1

Semaine 1
mardi	1h01	dont 3x7' de 30/30 rec : 1' (135m) - moy 16,4 km/h - 29,73 - rec 33,16	piste	10,5km
mercredi	57mn	allure 1	route	10,6 km
vendredi	57 mn	allure 1 dont 15mn allure 2	piste	11 km
samedi	1h25	dont 40mn EMA (3x2480m moy=11'13 ->13,3km=4'31 rec moy : 2 ')"	route	16,5 km
dimanche	2h20	dont 10mn marche et [18'30'' allure 4'53( selon GPS)=>3,8km ]	route	24,9 km

Bilan de la semaine 1 : 5 séances - 6h40 - 73,3 km

Semaine 2
mardi	57mn	dont 2x10' de 30/30 rec : 1' (135m) - moy 16,4 km/h - 29"44 - rec 31,98	piste	10,2 km
mercredi	54mn	allure 1 (forêt du Manet)	sous bois	9,3 km +/- 150D
vendredi	20 mn	Test à l'effort - Palier 16km/h validé	tapis	3,3 km
samedi	2h38	bois de la crane - 30 mn echauffement (6km) + 53 mn EMA (3x3480m moy=15'44 ->13,3km=4'31 rec moy : 2 ') + 1h15 avec Sandrine (12km)	route et chemin	29,7 km
dimanche	1h45	Chateau de Versailles dont deux tours du grand Canal allure marathon (6,1km GPS) (30'12 - 29'38) rec 1'30''	route	17 km

Bilan de la semaine 2 : 5 séances - 6h34 - 69,5 km

Semaine 3
mardi	1h10	1h dont 7x200m( moy 43"47 =>16,6km/h ) 2x7x150m ( moy 33"04 - 16,4 km/h) - rec moy :32"9	piste	12 km
mercredi	1h01	allure 1 (forêt du Manet)	sous bois	10,6 km +/- 80 D
Jeudi	2h02	trajet travail-domicile (soir) dont 9,3 km en 47mn'	Route et chemin	22,4 km
samedi	45mn	Allure1 en ville	Route	8,2 km
dimanche	1h39:38	Semi marathon de la St Gilles (Bois d'Arcy)	Route et chemin	21,1 km

Bilan de la semaine 3 : 5 séances - 6h37 - 74,3 km

Fin Cycle 1

Semaine de relâchement

Semaine 4
mardi	1h10	1h dont 15x150m( moy 31"19 =>17,3km/h ) - rec moy :30"41	piste	10 km
mercredi	1h12	allure 1 (forêt du Manet)	sous bois	12,1 km +/- 115 D
Vendredi	1h03	1h03 allure 1 dont 30 mn allure marathon'	Route	12,3 km
dimanche	1h26	1h26 dont 46'41 (4ème relais ekiden Yvelines 10 km)	chemin	17,2 km

Bilan de la semaine 4 :4 séances - 4h41 - 51,6 km

Cycle 2

Semaine 5
mardi	1h05	dont (12+8) x 150m' - moy 17,2 km/h - 31"43 - rec 31,84	piste	11 km
mercredi	1h01	allure 1 (forêt du St Appoline)	sous bois	10 km +/- 120D
vendredi	1h06	allure 1 (forêt du Manet ) FC moy = 123	sous bois	12,1 km +/- 115D
samedi	1h44	bois de la crane - 30 mn echauffement (6km) + 1h01 EMA (4960m + 2x3720m moy13,5km=4'27 rec moy : 2 ')	route et chemin	20,5 km
dimanche	2h10	2h10 dont 1h00 VS42 (12km/h pile-poil)	route	24,9km

Bilan de la semaine 5 :5 séances - 7h06 - 78,5 km

Semaine 6
mardi	1h02	1h02 dont 4x300m (moy=1'06''37 rec=1') + 7x200m (moy=44'42 rec=45'') + 8x150 m(moy=32''99 rec=30'')	piste	10,5 km
mercredi	0h52	52 mn allure 1 en ville au petit matin (FC moy=123)	route	9,3 km
vendredi	0h38	allure 1 (forêt du Manet ) FC moy = 123	sous bois	7,1 km
Dimanche	2h58	2h58 au marathon de la baule avec les dunes (25km premier + 3 derniers km)	route	28 km

Bilan de la semaine 6 :4 séances - 5h30 - 54,9 km

Semaine 7
mardi	1h06	dont 6x300m (moy=1'06''37-16,2km/h- rec=1') + 7x200m (moy=43'32-16,6km/h- rec=45'') + 4x150 m(moy=32''53-16,6km/h- rec=30'')	piste	11,5 km
mercredi	1h00	allure 1 (forêt du manet) (soir)	sous bois	9,7 km +/- 120D
vendredi	1h04	1h04 allure 1 (forêt du Manet)	sous bois	11,5 km +/- 115D
samedi	1h41	bois de la crane - 30 mn echauffement (6km) + 1h01 EMA (4960m + 2x3720m moy13,5km=4'27 rec moy : 2 ')	route et chemin	20 km
dimanche	2h58	2h10 dont 1h15 allure marathon - le reste en foret allure cool	route	23 km

Bilan de la semaine 7 :5 séances - 6h58 - 75,7 km

Fin Cycle 2

Cycle de relâchement

Semaine 8
mardi		sortie zappée pour cause d'emploi du temps chargé et de grosse fatigue
mercredi	54mn	allure 1 (forêt du manet)	sous bois	9,1 km +/- 180D
samedi	1h31	dont 30 mn allure marathon (6,2km)	sur route et chemin	15,8 km
dimanche	59mn	allure 1 en ville	route	10,7 km