Préparation Marathon de Toulouse 2009
dimanche 30 août 2009
par
Suivi de ma préparation marathon, et commentaires en ligne sur le forum ADDM
Sur la base d'un plan concocté par Bruno Heubi en ... 2005 pour le marathon de la cote d'amour.
Cycle 1
Semaine 1 | ||||
mardi | 1h01 | dont 3x7' de 30/30 rec : 1' (135m) - moy 16,4 km/h - 29,73 - rec 33,16 | piste | 10,5km |
mercredi | 57mn | allure 1 | route | 10,6 km |
vendredi | 57 mn | allure 1 dont 15mn allure 2 | piste | 11 km |
samedi | 1h25 | dont 40mn EMA (3x2480m moy=11'13 ->13,3km=4'31 rec moy : 2 ')" | route | 16,5 km |
dimanche | 2h20 | dont 10mn marche et [18'30'' allure 4'53( selon GPS)=>3,8km ] | route | 24,9 km |
Bilan de la semaine 1 : 5 séances - 6h40 - 73,3 km
Semaine 2 | ||||
mardi | 57mn | dont 2x10' de 30/30 rec : 1' (135m) - moy 16,4 km/h - 29"44 - rec 31,98 | piste | 10,2 km |
mercredi | 54mn | allure 1 (forêt du Manet) | sous bois | 9,3 km +/- 150D |
vendredi | 20 mn | Test à l'effort - Palier 16km/h validé | tapis | 3,3 km |
samedi | 2h38 | bois de la crane - 30 mn echauffement (6km) + 53 mn EMA (3x3480m moy=15'44 ->13,3km=4'31 rec moy : 2 ') + 1h15 avec Sandrine (12km) |
route et chemin | 29,7 km |
dimanche | 1h45 | Chateau de Versailles dont deux tours du grand Canal allure marathon (6,1km GPS) (30'12 - 29'38) rec 1'30'' |
route | 17 km |
Bilan de la semaine 2 : 5 séances - 6h34 - 69,5 km
Semaine 3 | ||||
mardi | 1h10 | 1h dont 7x200m( moy 43"47 =>16,6km/h ) 2x7x150m ( moy 33"04 - 16,4 km/h) - rec moy :32"9 |
piste | 12 km |
mercredi | 1h01 | allure 1 (forêt du Manet) | sous bois | 10,6 km +/- 80 D |
Jeudi | 2h02 | trajet travail-domicile (soir) dont 9,3 km en 47mn' | Route et chemin | 22,4 km |
samedi | 45mn | Allure1 en ville | Route | 8,2 km |
dimanche | 1h39:38 | Semi marathon de la St Gilles (Bois d'Arcy) | Route et chemin | 21,1 km |
Bilan de la semaine 3 : 5 séances - 6h37 - 74,3 km
Fin Cycle 1
Semaine de relâchement
Semaine 4 | ||||
mardi | 1h10 | 1h dont 15x150m( moy 31"19 =>17,3km/h ) - rec moy :30"41 | piste | 10 km |
mercredi | 1h12 | allure 1 (forêt du Manet) | sous bois | 12,1 km +/- 115 D |
Vendredi | 1h03 | 1h03 allure 1 dont 30 mn allure marathon' | Route | 12,3 km |
dimanche | 1h26 | 1h26 dont 46'41 (4ème relais ekiden Yvelines 10 km) | chemin | 17,2 km |
Bilan de la semaine 4 :4 séances - 4h41 - 51,6 km
Cycle 2
Semaine 5 | ||||
mardi | 1h05 | dont (12+8) x 150m' - moy 17,2 km/h - 31"43 - rec 31,84 | piste | 11 km |
mercredi | 1h01 | allure 1 (forêt du St Appoline) | sous bois | 10 km +/- 120D |
vendredi | 1h06 | allure 1 (forêt du Manet ) FC moy = 123 | sous bois | 12,1 km +/- 115D |
samedi | 1h44 | bois de la crane - 30 mn echauffement (6km) + 1h01 EMA (4960m + 2x3720m moy13,5km=4'27 rec moy : 2 ') |
route et chemin | 20,5 km |
dimanche | 2h10 | 2h10 dont 1h00 VS42 (12km/h pile-poil) | route | 24,9km |
Bilan de la semaine 5 :5 séances - 7h06 - 78,5 km
Semaine 6 | ||||
mardi | 1h02 | 1h02 dont 4x300m (moy=1'06''37 rec=1') + 7x200m (moy=44'42 rec=45'') + 8x150 m(moy=32''99 rec=30'') |
piste | 10,5 km |
mercredi | 0h52 | 52 mn allure 1 en ville au petit matin (FC moy=123) | route | 9,3 km |
vendredi | 0h38 | allure 1 (forêt du Manet ) FC moy = 123 | sous bois | 7,1 km |
Dimanche | 2h58 | 2h58 au marathon de la baule avec les dunes (25km premier + 3 derniers km) | route | 28 km |
Bilan de la semaine 6 :4 séances - 5h30 - 54,9 km
Semaine 7 | ||||
mardi | 1h06 | dont 6x300m (moy=1'06''37-16,2km/h- rec=1') + 7x200m (moy=43'32-16,6km/h- rec=45'') + 4x150 m(moy=32''53-16,6km/h- rec=30'') |
piste | 11,5 km |
mercredi | 1h00 | allure 1 (forêt du manet) (soir) | sous bois | 9,7 km +/- 120D |
vendredi | 1h04 | 1h04 allure 1 (forêt du Manet) | sous bois | 11,5 km +/- 115D |
samedi | 1h41 | bois de la crane - 30 mn echauffement (6km) + 1h01 EMA (4960m + 2x3720m moy13,5km=4'27 rec moy : 2 ') |
route et chemin | 20 km |
dimanche | 2h58 | 2h10 dont 1h15 allure marathon - le reste en foret allure cool | route | 23 km |
Bilan de la semaine 7 :5 séances - 6h58 - 75,7 km
Fin Cycle 2
Cycle de relâchement
Semaine 8 | ||||
mardi | sortie zappée pour cause d'emploi du temps chargé et de grosse fatigue | |||
mercredi | 54mn | allure 1 (forêt du manet) | sous bois | 9,1 km +/- 180D |
samedi | 1h31 | dont 30 mn allure marathon (6,2km) | sur route et chemin | 15,8 km |
dimanche | 59mn | allure 1 en ville |
route | 10,7 km |
Bilan de la semaine 8 :3 séances - 3h24 - 35,6 km
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